Consejos para adelgazar caminando

El power walking (caminar a paso ligero) es una actividad sencilla y agradable que ayuda a mantener la forma física. 
A continuación se enumeran 7 claves para practicarlo:

1. Entre 4,8 km/h y 6,4 km/h (1)

Se trata de encontrar una velocidad cómoda que permita caminar con una técnica adecuada.

(1) Velocidad para un adulto sano, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)

2. Medir las pulsaciones

El ritmo cardíaco es más importante que la velocidad (2)
Se trata de alcanzar el 60 - 80% de la frecuencia cardíaca máxima (3)

(2) Según el doctor Carlos Sánchez Juan, del Hospital General Universitario de Valencia.
(3) Para calcular la FCM, se resta nuestra edad a 220

3. Mínimo 2,5 h semanales

Lo ideal es repartir las caminatas en sesiones diarias de media hora (míni-mo) y nunca inferiores a 20 min.

4. Cuidar la técnica

Cuantos más músculos se impliquen en el movimiento, mayor será el gasto energético. Acompañaremos el ejercicio con un movimiento de brazos constante y rítmico

Como orientación, un hombre que recorre 1.600 m quema 88-124 kcal. Y una mujer, 74-105.

Fórmula aproximada para un paseo a 5 Km /h: 0,064 x peso (en kg) x minutos = calorías quemadas.

5. Combinar intensidades y ejercicios

Fraccionar las sesiones en tramos con diferentes intensidades. Lo ideal es consultar a un profesional que estructure el entrenamiento en función de patologías y objetivos.
Se recomienda completar el paseo con una tabla de abdominales, de 5-10 min.

6. Ropa y calzado adecuados

Usar zapatillas adaptadas a nuestro peso, sexo, edad y tipo de pisada.
Consultar en tiendas especializadas donde analicen nuestra pisada e invertir en las zapatillas lo que sea necesario.
La ropa tiene menos importancia aunque debemos evitar las prendas concebidas para sudar ya que, con ellas, solo se pierde agua (no grasa) e inducen una deshidratación excesiva.

7. Asociar ejercicio y placer.

Caminar en nuestro momento del día más adecuado, con música o compañía.
Solo hay 2 situaciones contraindicadas: con mucho calor y justo después de comer.
Para evitar la monotonía podemos combinar asfalto y montaña, compañía y soledad (con música) ...