El power walking (caminar a paso ligero) es una actividad sencilla y agradable que ayuda a mantener la forma física.
A continuación se enumeran 7 claves para practicarlo:
1. Entre 4,8 km/h y 6,4 km/h (1)
Se trata de encontrar una velocidad cómoda que permita caminar con una técnica adecuada.
(1) Velocidad para un adulto sano, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)
2. Medir las pulsaciones
El ritmo cardíaco es más importante que la velocidad (2)
Se trata de alcanzar el 60 - 80% de la frecuencia cardíaca máxima (3)
(2) Según el doctor Carlos Sánchez Juan, del Hospital General Universitario de Valencia.
(3) Para calcular la FCM, se resta nuestra edad a 220
3. Mínimo 2,5 h semanales
Lo ideal es repartir las caminatas en sesiones diarias de media hora (míni-mo) y nunca inferiores a 20 min.
4. Cuidar la técnica
Cuantos más músculos se impliquen en el movimiento, mayor será el gasto energético. Acompañaremos el ejercicio con un movimiento de brazos constante y rítmico
Como orientación, un hombre que recorre 1.600 m quema 88-124 kcal. Y una mujer, 74-105.
Fórmula aproximada para un paseo a 5 Km /h: 0,064 x peso (en kg) x minutos = calorías quemadas.
5. Combinar intensidades y ejercicios
Fraccionar las sesiones en tramos con diferentes intensidades. Lo ideal es consultar a un profesional que estructure el entrenamiento en función de patologías y objetivos.
Se recomienda completar el paseo con una tabla de abdominales, de 5-10 min.
6. Ropa y calzado adecuados
Usar zapatillas adaptadas a nuestro peso, sexo, edad y tipo de pisada.
Consultar en tiendas especializadas donde analicen nuestra pisada e invertir en las zapatillas lo que sea necesario.
La ropa tiene menos importancia aunque debemos evitar las prendas concebidas para sudar ya que, con ellas, solo se pierde agua (no grasa) e inducen una deshidratación excesiva.
7. Asociar ejercicio y placer.
Caminar en nuestro momento del día más adecuado, con música o compañía.
Solo hay 2 situaciones contraindicadas: con mucho calor y justo después de comer.
Para evitar la monotonía podemos combinar asfalto y montaña, compañía y soledad (con música) ...
lunes, 23 de febrero de 2015
Claves para mantener un peso correcto
* Tras seguir una dieta es muy frecuente recuperar peso. Según Michael Rosenbaum, profesor de la Columbia University, "múltiples sistemas fisiológicos conspiran para recuperar el peso perdido".
* Con la información sobre 10.000 personas (1) del NWCR (2), los expertos han determinado 6 consejos para evitar el efecto "yo-yo"
(1) Personas que perdieron al menos 13 kg y mantuvieron el peso durante un año
(2) National Weight Control Registry
1. Muévete cada día
El 90% de los casos de éxito que reporta el NWCR practicaban 60 minutos de ejercicio diario (mínimo)
La actividad física activa la secreción de hormonas como la epinefrina o la adiponectina, que impiden la acumulación de grasa y se producen unas 24 horas después del ejercicio.
Además, cuando estamos activos, nos sentimos mejor y elegimos nuestros alimentos con más cuidado, recurriendo a los más saludables. Los buenos hábitos se refuerzan entre ellos y actúan en sinergia.
2. Mantén la musculatura
Con la pérdida de peso también se pierde también masa muscular. Pero cuanto mayor sea nuestra tonificación muscular, más calorías quemaremos.
Un entrenamiento de resistencia 2 o 3 veces a la semana (anaeróbico: usando pesas o el peso de nuestro propio cuerpo) puede generar músculo para consumir 100 kcal diarias adicionales.
3. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea (3) es beneficiosa para el corazón y fundamental para mantener el peso ideal. Como es variada también es fácil de mantener a largo plazo. Además eleva los niveles de energía, por lo que ayuda a quemar hasta un 20% más de calorías diarias (según un estudio de la Universidad de Harvard)
(3) frutas, verduras, trigo, legumbres, frutos secos y grasas saludables (pescado y aceite de oliva)
4. La báscula
Una vez que alcanzamos el peso que deseamos debemos controlarlo.
Se recomienda establecer una línea roja a partir de la cual nuestro peso sea inaceptable.
5. El desayuno
El 78% de los que lograron mantener su peso jamás se saltaba el desayuno.
El desayuno es una comida, no un tentempié.
6. No comas sólo alimentos saludables
Una concesión ocasional nos mantendrá sanos mentalmente, nos alejará del atracón.
Los expertos aconsejan una postura flexible con la comida. Por ejemplo, la regla del 80/20: si el grueso de la ingesta es sana, un 20% puede consistir en alimentos más calóricos. No hay veneno, sino dosis.
* Con la información sobre 10.000 personas (1) del NWCR (2), los expertos han determinado 6 consejos para evitar el efecto "yo-yo"
(1) Personas que perdieron al menos 13 kg y mantuvieron el peso durante un año
(2) National Weight Control Registry
1. Muévete cada día
El 90% de los casos de éxito que reporta el NWCR practicaban 60 minutos de ejercicio diario (mínimo)
La actividad física activa la secreción de hormonas como la epinefrina o la adiponectina, que impiden la acumulación de grasa y se producen unas 24 horas después del ejercicio.
Además, cuando estamos activos, nos sentimos mejor y elegimos nuestros alimentos con más cuidado, recurriendo a los más saludables. Los buenos hábitos se refuerzan entre ellos y actúan en sinergia.
2. Mantén la musculatura
Con la pérdida de peso también se pierde también masa muscular. Pero cuanto mayor sea nuestra tonificación muscular, más calorías quemaremos.
Un entrenamiento de resistencia 2 o 3 veces a la semana (anaeróbico: usando pesas o el peso de nuestro propio cuerpo) puede generar músculo para consumir 100 kcal diarias adicionales.
3. La dieta mediterránea
La dieta mediterránea (3) es beneficiosa para el corazón y fundamental para mantener el peso ideal. Como es variada también es fácil de mantener a largo plazo. Además eleva los niveles de energía, por lo que ayuda a quemar hasta un 20% más de calorías diarias (según un estudio de la Universidad de Harvard)
(3) frutas, verduras, trigo, legumbres, frutos secos y grasas saludables (pescado y aceite de oliva)
4. La báscula
Una vez que alcanzamos el peso que deseamos debemos controlarlo.
Se recomienda establecer una línea roja a partir de la cual nuestro peso sea inaceptable.
5. El desayuno
El 78% de los que lograron mantener su peso jamás se saltaba el desayuno.
El desayuno es una comida, no un tentempié.
6. No comas sólo alimentos saludables
Una concesión ocasional nos mantendrá sanos mentalmente, nos alejará del atracón.
Los expertos aconsejan una postura flexible con la comida. Por ejemplo, la regla del 80/20: si el grueso de la ingesta es sana, un 20% puede consistir en alimentos más calóricos. No hay veneno, sino dosis.
viernes, 20 de febrero de 2015
Adelgazar durmiendo
* Un estudio publicado en el American Journal of Health Promotion, concluye que dormir bien reduce la grasa corporal. Los participantes que durmieron menos de 6,5 o más de 8,5 horas acumulaban más grasa. Si dormimos el tiempo suficiente (de 6,5 h a 8,5 h) la mente estará
preparada para el nuevo día y nos mantendremos sanos y en forma.
* La grelina es la hormona que provoca la sensación de hambre y la leptina induce la de saciedad.
Cuando no dormimos suficiente nuestro organismo segrega más grelina que leptina por lo que la sensación de hambre se fortalece
* Mantener un tiempo de vigilia fijo los siete días de la semana ayuda a ajustar el reloj circadiano.
El tiempo de vigilia no es perjudicial, a condición de que se repita diariariamente.
Es más importante la calidad del tiempo de sueño que la cantidad.
* Dormirse a una hora fija es fundamental y está relacionado con una menor cantidad de grasa corporal. Pero es aun más importante que las horas de vigilia sean constantes ya que su incidencia fisiológica es mayor.
* Las personas con variaciones en el sueño superiores a 90 minutos (porque se desvelen o porque varíen la hora de dormirse o despertarse) son más propensas a adquirir grasa
Y la mayor cantidad de estados de vigilia tiene un efecto aun más marcado en el aumento de grasa.
* Las personas que descansan mejor están más delgadas. No se trata de dormir más sino de hacerlo correctamente y sin interrupciones que puedan derivar en apnea del sueño, ansiedad, depresión o estrés.
* Las perturbaciones en el sueño provocan una menor producción de la hormona del crecimiento, aumentan los niveles de cortisol –la hormona del estrés– y afectan a la producción de leptina y grelina.
* En definitiva: es fundamental mantener las sesiones de sueño constantes, yéndonos a la cama a la misma hora y durmiendo sin interrupciones la misma cantidad de horas diaria (entre 6,5 y 8,5).
* La grelina es la hormona que provoca la sensación de hambre y la leptina induce la de saciedad.
Cuando no dormimos suficiente nuestro organismo segrega más grelina que leptina por lo que la sensación de hambre se fortalece
* Mantener un tiempo de vigilia fijo los siete días de la semana ayuda a ajustar el reloj circadiano.
El tiempo de vigilia no es perjudicial, a condición de que se repita diariariamente.
Es más importante la calidad del tiempo de sueño que la cantidad.
* Dormirse a una hora fija es fundamental y está relacionado con una menor cantidad de grasa corporal. Pero es aun más importante que las horas de vigilia sean constantes ya que su incidencia fisiológica es mayor.
* Las personas con variaciones en el sueño superiores a 90 minutos (porque se desvelen o porque varíen la hora de dormirse o despertarse) son más propensas a adquirir grasa
Y la mayor cantidad de estados de vigilia tiene un efecto aun más marcado en el aumento de grasa.
* Las personas que descansan mejor están más delgadas. No se trata de dormir más sino de hacerlo correctamente y sin interrupciones que puedan derivar en apnea del sueño, ansiedad, depresión o estrés.
* Las perturbaciones en el sueño provocan una menor producción de la hormona del crecimiento, aumentan los niveles de cortisol –la hormona del estrés– y afectan a la producción de leptina y grelina.
* En definitiva: es fundamental mantener las sesiones de sueño constantes, yéndonos a la cama a la misma hora y durmiendo sin interrupciones la misma cantidad de horas diaria (entre 6,5 y 8,5).
lunes, 9 de febrero de 2015
Una frase de Camille Paglia
Los hombres se han sacrificado y lisiado a sí mismos física y emocionalmente para alimentar, alojar y proteger a las mujeres y niños. Ninguno de sus sufrimientos y logros es registrado en la retórica feminista, que retrata a los hombres como explotadores, opresivos e insensibles (Camille Paglia)
Camille Anna Paglia (Endicott, Nueva York, 2 de abril de 1947) es una crítica social, intelectual, escritora y profesora estadounidense. Profesora de humanidades y de estudios sobre medios de comunicación en la Universidad de las Artes en Filadelfia. Entre otras muchas definiciones, ha sido considerada como "la feminista a la que las otras feministas odian", una "feminista post-feminista", una de los 100 intelectuales más relevantes del mundo (revista Prospect del Reino Unido) e, incluso, en sus propias palabras, "una egomaníaca feminista bisexual".
Camille Anna Paglia (Endicott, Nueva York, 2 de abril de 1947) es una crítica social, intelectual, escritora y profesora estadounidense. Profesora de humanidades y de estudios sobre medios de comunicación en la Universidad de las Artes en Filadelfia. Entre otras muchas definiciones, ha sido considerada como "la feminista a la que las otras feministas odian", una "feminista post-feminista", una de los 100 intelectuales más relevantes del mundo (revista Prospect del Reino Unido) e, incluso, en sus propias palabras, "una egomaníaca feminista bisexual".
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